老年人新陈代谢逐渐变缓，消化功能减弱，钙的需要量也相对增加，缺钙是大多数老人都有的健康问题。那么，老年人如何补钙呢?下面让我们来了解一下。
1老人如何补钙
食物补钙比药物补钙更安全
最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量，而且食物补钙比药物补钙更安全，不会引起血钙过量。
专家建议：老人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。其次，选择健康的生活方式，少喝咖啡和可乐，不要吸烟，这些都会造成骨量丢失。除此以外，晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用。这些都是安全的补钙方法，老人们根本没有必要每天服用钙剂。
有关专家指出，现在有不少中老年人，把补钙剂当做抗衰老的营养品服用，结果反而造成骨折、异位钙化等病，甚至一些肾结石、动脉硬化等病的发生也与过度补钙有关。在鼓动人们补钙的广告铺天盖地的情况下，宣传科学补钙知识已成了医生不能不做的工作。近年来，在众多生产补钙产品厂家的炒作下，补钙市场极度扩张，以前只局限在缺钙儿童中服用的钙制品，如今已在各个年龄段消费者中盛行。而且，钙制品基本上都是在OTC药店中出售，消费者很容易不经过医生指点就自行服用。据介绍，老年人的身体与青少年相比有很大不同，各方面的功能都发生了退化，体内营养物质的新陈代谢水平也不一样，尤其是对于成骨有很大作用的钙元素，能否对防治骨质疏松起到积极作用，完全取决于骨质状况。中老年人一般骨质状况较差，有些人骨胶原、蛋白质缺失严重，钙元素已不可能沉积到骨骼上，这时如果仍一味地补钙，只会使大量难以沉积的钙在体内游走，并沉积在不该沉积的地方，导致异位钙化、肾结石等病的发生。骨质疏松患者在摄入大量钙后如果不能正常吸收，发生髋部骨折的危险性还会大幅上升。
补钙更要补胶原蛋白
专家指出，骨骼健康是指整个骨骼系统的健康，包括骨、软骨、关节、肌腱、韧带等。而单纯补钙只能促使成骨，并不能保证整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、防震性、抗张力及整体的协调性。因此，对于中老年人，只有全面补充骨骼营养，使骨骼中的营养成分得到均衡配比，才能使整个机体坚强、柔韧而有弹性。
据介绍，很多中老年人可能都有走路缓慢、关节咔咔响、蹲下站不起、晨僵、身高变矮、驼背等症状发生，这些都是中老年人骨骼系统病变、衰老的征兆，主要是由于骨骼系统中的结缔组织营养缺乏所致。胶原蛋白是结缔组织中的重要成分，以不溶纤维的形式存在，具有高度抗张能力，是决定骨骼、软骨、肌腱、韧带以及皮肤角质、血管等组织柔韧度和弹性强度的重要成分。在骨骼有机物中，胶原蛋白占90%，身体吸收的钙必须依附在胶原蛋白上才有可能大量沉积于骨骼中。同时，它还存在于关节中，决定着关节的润滑性、防震性;存在于软骨中，使软骨减少摩擦;存在于基底层中，使其具有良好的变形性和分隔性。
因此，专家提醒，中老年人，补钙的同时还应注意补充胶原蛋白。只有加强包括镁、锰、锌等营养均衡的调补，才能做到真正意义上的骨骼健康。
2老人补钙的饮食原则
1.补钙时莫忘吃醋
因为醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此，提倡食物中加点醋，如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。
2.注意食物中钙磷的比例
钙在人体内的吸收和利用还常常受到其他成分的影响，对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例。当钙和磷的比例在1∶1—1∶5时，钙的吸收率最高。在食品中，钙磷之比在此范围内的要数水产品，所以，补钙应多吃些水产品为好。
3.宜在夜间补充钙质
因为夜间患者最需要钙，而且最容易吸收。由于夜间入睡后不进食物，但人体血液中仍需要一定数量的钙，这时只有从体内唯一含钙部分———骨骼中索取;另一方面，由于就寝时人体的含钙量较少，因此，临睡前摄取钙质能很快被吸收。可以睡前泡杯奶粉或喝杯牛奶。
4.多晒太阳
补钙还需多晒太阳多运动，为了更好地吸收钙质，我们还应该配合补钙做，些辅助工作。补钙时还应该注意补充维生素D。维生素D对于钙的吸收是有一些益处，因为钙的吸收依赖于足够的维生素D，维生素D大部分80%到90%是需要人体自身合成，通过晒太阳就可以获得维生素D。这是因为在人体皮肤中存在一种7-脱氢胆固醇，在太阳的紫外线照射下，这种物质转变成维生素D，再经过肝脏、肾脏，然后变成活性的维生素D，才能发挥它的效用。所以，尤其是老年人要注意多晒太阳，平均每天晒一个小时就可以了，而以9点到10点的阳光最适合人体的舒适度。
5.多摄取含钙丰富的钙
面对缺钙问题，膳食调整是首选。在日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为以下7大类：
5.1奶类和奶制品：如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。这对于人体最有效、最安全，同时也是最科学的补钙食品。奶类本身的含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。正常人每天坚持喝300毫升左右的牛奶，再配合科学合理的平衡膳食，就可以基本满足对于钙量的需求。老年人建议上午250ml,晚上睡前250ml牛奶，其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。
5.2豆类和豆制品：豆类含丰富的优质蛋白质不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等，长期食用可以获取丰富营养同时预防骨质疏松。
5.3坚果类食物：这类食品包括杏仁、花生、松子等，因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质。
5.4肉类与禽蛋 如羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
5.5蔬菜类：有香菇、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。菠菜、苋菜、茭白、冬笋等含草酸丰富，烹调时先用旺火沸水焯一下，能避免生成不溶解的草酸钙，影响钙的吸收。
5.6水果与干果类：包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子等。
5.7海产品：如海带、海蜇、海参、紫菜、虾米等。海产品不仅钙含量高，且钙磷比例适中，吸收好。
6.少吃盐：盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。日常生活中减少盐的摄入量，就能起到增加食物中钙质吸收的作用。
3老年人补钙误区
补钙误区要谨记
1、补钙误区 —— 食物补钙比药物补钙更安全
专家建议：老人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、青豆、黄豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。其次，选择健康的生活方式，少喝咖啡和可乐，不要吸烟，这些都会造成骨量丢失。除此以外，晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用。这些都是安全的补钙方法，老人们根本没有必要每天服用钙剂。
最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量，而且食物补钙比药物补钙更安全，不会引起血钙过量。
2、补钙误区 —— 治骨质疏松不辨病因
骨质疏松主要分为两大类，即原发性的骨质疏松和继发性的骨质疏松。女性绝经期后出现的骨质疏松，老年男性出现的骨质疏松都属于原发性的骨质疏松;由某些疾病或是某些诱因(如药物)而引起的骨质疏松则属于继发性的骨质疏松。不同类型的骨质疏松，治疗手段不一样，千万不能不加区分，一律补钙，否则会出现并发症。
继发性的骨质疏松，如钙营养不良等引起的骨质疏松，补充钙剂就非常有效;而对于原发性的骨质疏松就不能依靠补钙来治疗。绝大多数老年人发生的骨质疏松属于原发性骨质疏松，这类老年人应该在医生的指导下进行治疗，比如绝经期女性可补充雌激素等，盲目补钙没什么作用。
3、补钙误区 —— 钙补得越多越好
许多老人误认为，钙补得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其实不是这样。通常，年龄在60岁以上的老年人，每天需要摄入800毫克的钙，过量补钙并不能变成骨骼，反而会引起并发症，危害老人健康。
钙是这样被人吸收的：钙经胃肠吸收，进入血液，形成血钙(即血液中钙的含量)，再通过骨代谢，把血钙进行钙盐沉积，形成骨骼。不是说钙吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引起并发症，比如肾结石、血管钙化等。
以上就是对老年人补钙误区的介绍，温馨提示，老年人一定要对身体出现的症状引起重视，以免影响健康。
4老年人吃什么补钙
1、虾皮豆腐汤
原料：虾皮50克，洗净后泡发;嫩豆腐200克，切成小方块;黑木耳切小块;葱花。
做法：锅中放油，放葱花炒香;添半碗水，放虾皮、黑木耳 ，汤烧开;放切好的豆腐，再次开锅即可。
点评：可以充分补钙，常食有效。
2、黄豆炖猪蹄
原料：猪蹄1000g，黄豆400g浸泡1小时，食盐、植物油适量。
做法：锅中放植物油，放入猪蹄，猪蹄变色后就可以起锅了;将炒过的猪蹄放入电高压锅中，放入浸泡好的黄豆，烧上35分钟就可以了，等煮好后，放适量的盐。
点评：黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。
3、牛奶大枣粥
原料：米50克、牛奶2000毫升、黑枣4个糖适量。
做法：将米淘洗干净，至米粒涨开时，倒入牛奶搅匀，继续用小火熬煮10-20分钟，至米粒粘稠，溢出奶香时即可。食用时可加糖调味。
点评：牛奶煮大米、大枣粥，常食之，治体虚、气血不足。
4、鱼粉香菇肉丝豆腐汤
原料：香菇50克，肉丝100克，豆腐250克。
做法：按常规烧煮成汤，用生粉勾芡，同时加入鱼粉25~30克，胡椒粉适量，烩匀，即可服食。
点评：香菇中含有丰富的锌元素，豆腐富含钙，可以说是既营养又美味。
5、素鸡烧肉
原料：素鸡250克，牛肉200克，牛肉洗净后切成块后切成片。
做法：将素鸡在油锅内煸透至蛋黄色，随后加葱、姜适量，加牛肉、黄酒共烧，10分钟后加白糖、酱油、精盐、味精、胡椒粉适量熘翻数次即可。
点评：素鸡含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏;还含有多种矿物质，补充钙质，防止因缺钙引起的骨质疏松。
6、醋熘小油菜
原料：小油菜500g，盐、酱油、葱、姜、醋、水淀粉、清汤适量。
做法：热锅放油，爆香葱姜末;倒入小油菜煸炒;放入精盐，醋，酱油、翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，出锅，装盘即可。
点评：小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。
虾皮，牛奶，大豆，骨头汤等等都是生活中的好食材，对身体流失的钙质能够起到很好的补充作用，可以在平时的饮食中多多食用这些食材。补钙时补镁能能利于钙的吸收，人们补钙的时候，往往只注意补充维生素D，却忽略了补充镁，其实钙与镁很“般配”，钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。
5老人补钙的好处
老人补钙的好处都有哪些
骨质疏松是老年人常见的疾病。40岁以上的中老年人中，大约有15%患有骨质疏松症。年龄越大，发病率越高。但此病发生的迟早及速度，与从食物中摄入的钙量多少有直接关系。若每天能保证人体正常钙的需要量，骨质疏松的发生就会晚些、慢些。据营养学家调查表明：老年人从食物中摄取的钙质，一般都未达到实际需要量(每天800～1000毫克)。所以，需要经常补充钙质。同时，也应补充维生素D。
知识分子，由于长期坐办公室，缺少日照，容易发生下肢乏力、酸痛，进而渐发展至全身骨痛，腰背痛等。所以，除应从食物中补充一定数量的钙和维生素D外，还应多进行户外活动，多晒太阳。并应选食富含维生素D的食物，如鱼肝油、动物肝脏、蛋黄等。
老年人补充钙质、除能增强体质，防治骨软化症和骨质疏松外，在防治其它疾病方面也有实际意义。美国钙的降血压作用明显可靠，可用来防治高血压，对于边缘高血压更有裨益。每天摄入1000毫克的钙，可使男子下降约9%，妇女的舒张压下降约6%，而且能预防动脉硬化和其它疾病。
钙离子还可维持神经、肌肉的兴奋性。血钙过低可使神经、肌肉的兴奋性增高，神经细胞过度敏感，使人容易冲动，所以，缺钙者难制怒。正处于更年期的中老年人，受体内激素影响，情绪不稳定，若体内钙不足更会加重情绪波动，增加精神痛苦，所以，人到中年以后就需多供给含钙丰富及易于吸收的食物。这类食物有乳类、豆类、水果及蔬菜、紫菜、海带、虾皮、芝麻酱等。每天钙的供给量不宜低于1000毫克。
